朝食～野菜のカレースープの献立

　日曜の朝などにいかがですか？

すべて4人分です。
●野菜のカレースープ

材料・・・じゃがいも200g、玉ねぎ・にんじん・セロリ核20g、ローリエ1枚、バター大1.5、ブイヨン4カップ、牛乳2カップ、カレー粉小2、塩小2/5、こしょう少々、生クリーム大1.5

①じゃがいもは1.5cm角の色紙切りにし、良く洗い、水気を切ります。

②玉ねぎ、にんじんも1.5cm角、セロリは筋をとって1.5cm角に切ります。

③鍋にバターを溶かし、①②の野菜を炒めます。全体に油が回ったらブイヨンとローリエを入れ、アクを取りながら、柔らかくなるまで煮ます。

④③に牛乳、カレー粉、塩、こしょうを加え煮立ったら火を止めます。

⑤器に盛って生クリームを混ぜます。

●トマトの蒸し鶏サラダ

材料・・・トマト600g、鶏もも肉80g、塩・酒各少々、サラダ油大1.25、酢小2.2、白ワイン小2.2、塩小1、こしょう少量、パセリ少量

①トマトはくし形に切ります。

②厚手の鍋に鶏肉を入れ、塩とお酒をふってぴったりふたをし、蒸 し煮にします。　　

③パセリはみじん切りにします。

④サラダ油・白ワイン・酢・塩・こしょうを合わせて泡だて器でよく混ぜ合わせます。

⑤器にトマトと蒸し鶏を盛り合わせ、パセリのみじん切りをふって④のドレッシングをかけます。

●ガーリックトースト

①パンは1cm厚さに切り、にんにくの切り口でこすってバターを塗ります。

②トースターでカリッと焼きます。普通の食パンよりフランスパンのほうがにんにくを塗りやすいでしょう。

ドライカレーの献立

●ドライカレー

材料・・・牛ひき肉（もも）200g、玉ねぎ240g、にんにく1/2片、サラダ油大1.5、小麦粉大1、カレー粉小2、トマトピューレ大4、ウスターソース小2.5、ブイヨン1.2カップ、塩小1.2、パセリのみじん切り少量、ゆで卵小2個、赤ピーマン2個、サラダ油小1

①玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。

②鍋でサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを加えて茶褐色になるまでよく炒めます。ここにひき肉を加えて炒め、ポロポロになったら小麦粉っを振り入れて炒めます。

③②の鍋にカレー粉、トマトピューレ、ウスターソース、ブイヨンを加え、木じゃくしで鍋の底をこすりながらよく混ぜ、煮込みます。

④時々鍋の底をこすりながら30分くらい煮込み、塩で味を調えます。

⑤赤ピーマンは2～3つに切って油で炒めます。

⑥器にご飯を盛って④のドライカレーをかけ、パセリのみじん切りをふります。

⑦ゆで卵の輪切りと赤ピーマンのソテーを添えます。

●バナナのヨーグルトあえ

材料・・・バナナ200g、、プレーンヨーグルト400g、レモンの皮少量

①バナナは輪切りにしてすぐ」プレーンヨーグルトで和えます。

②器に盛ってレモンの皮の千切りをのせます。

アマダイの木の芽焼きの献立

●アマダイの木の芽焼き

材料・・・アマダイ4切れ、しょうゆ大2、みりん大1.5、木の芽8～10枚

①しょうゆとみりんを合わせて魚を30分つけます。

②焼き網を熱し、魚の漬け汁をきってもせ、両面を焼きます。漬け汁を少し煮詰めて焼き上がりに塗ります。

③魚に木の芽を1枚のせ、残りは刻んで散らします。

●じゃがいもの白煮

材料・・・じゃがいも320g、グリンピース40g、だし2カップ、塩小1

①じゃがいもは3cm角に切って面取りをし、水につけてアクを抜きます。

②鍋にだしとじゃがいもを入れて10分煮、塩を加えてさらに柔らかくなるまで煮てグリンピースを散らして火を止めます。

●えびときゅうりの甘酢和え

材料・・・芝えび80g、きゅうり80g、きくらげ4g、木綿豆腐320g、白ごま大2、砂糖大1.4、酢大2強、塩小1

①えびは背ワタを抜き、ゆでて殻をむきます。

②きゅうりは3cm長さの短冊切りにし、塩少量をふってしんなりさせ、水気を絞ります。きくらげはもどしてサッとゆで、細く切ります。

③豆腐はゆでてふきんに包み、200gになるまで水気を絞ります。

④ごまは香ばしく煎ってすり鉢ですりつぶし、豆腐と調味料を加えよくすり混ぜて滑らかに仕上げ、①②を加えて和えます。

●ほうれん草のお浸し

材料・・・ほうれん草240g、えのきだけ80g、しょうゆ大1強、だし大1.3、糸がきかつお少量

①ほうれん草はゆでて水にとります。揃えて3cm長さに切り、水気を絞ります。

②えのきだけは3cm長さに切り、だしで煮ます。

③しょうゆとだしを合わせほうれん草と絵に木だけを和えます。器に盛り、糸がきかつおをのせます。　　　　　　　　　　　　　

クリスマス特集③

●白身魚のマリネ

　白身魚は冷凍物でもOKです。

材料・・・（4人分）白身魚５切れ、たまねぎ1/6個、パセリ少々、キャベツ3枚

漬け汁・・・酢大3、油大2.5、塩小1/2、こしょう少々

①白身魚は食べやすい大きさの削ぎ切りにし、塩・こしょうします。

②玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、付近につつみ水気を切ります。

③パセリはみじん切り、キャベツは千切り。

④揚げ油を中温に熱して①をからっと揚げ、漬け汁につけ、玉ねぎも加えます。

＊マリネにする時は肴を揚げ過ぎるくらいに良く揚げたほうがおいしいですよ。

⑤器にキャベツうを敷いて④を盛り、パセリを振ったら出来上がり！！

ハムやサーモンのマリネは良くありますが、漬け汁やドレッシングさえ覚えておけばあまったフライや野菜を使ってさっぱりメニューが広がりますよ。

●ハンバーグパイ

材料・・・A｛牛ひき肉400g、玉ねぎ1個、サラダ油大1、食パン1枚、牛乳カップ1/3、卵1個、塩小1、ナツメグ・オールスパイス各少々｝、強力粉100g、薄力粉50g、バター90g、水大3～3.5、塩少々、卵黄イ湖、水小1

①Aの材料でハンバーグの生地を作り4つにまとめて焼いておきます。

②パイ生地を作ります。強力粉と薄力粉はふるいにかけて合わせ、さいの目に切った硬いバターを加えてで揉み混ぜ、塩少々を入れた冷水を加え一つにまとめ、ふきんにつつんで冷やします。

③打ち粉をふった台に置き、めん棒で長方形に延ばし三つ折りにして、抜きを代えてまた三つの折り、延ばします。これを数回繰り返し3cm厚さに延ばし、①のハンバーグを包み、水溶きの卵黄を塗り、空気穴を開けて100度のオーブンで30分ほど焼き上げます。

　パイ生地が面倒な市販のパイ生地でもいいのではないでしょうか。

●ラムの赤ワイン煮込み

材料・・・ラムの骨付き肩肉（2cm厚さのもの）④切れ、塩小1.5、黒こしょうう粉1/2、ローリエ1枚、赤ワインカップ1、トマトペースト大1、小玉ねぎ8個、ミックスベジタブル300g、固形スープの素1個、バター大2

①ラムは塩・こしょうを刷り込み形を整え、たこ糸でしばります。

②ふたの出来る厚手の深鍋にサラダ油を熱し、①を入れて両面強火で焼き、玉ねぎにみじん切りとローリエを加えてピッタリふたをし弱火で30分蒸し煮にします。

③赤ワインでトマトペーストを溶いて②に回しかけ、再びふたをしてさらに30分煮ます。

④肉の糸をはずし、小玉ねぎ、ゆでたミックスベジタブル、砕いた固形スープの素、ひたひたの熱湯とバターっをおき、200度のオーブンの下段で15分焼きます。

●トンナート

　ツナのソースをかけたごちそうです。

材料・・・豚肉（赤身のかたまり）400g、塩小2、サラダ油小2、ツナ1/2缶、アンチョビ2尾、マヨネーズカップ3/4、レモン汁1/2個、ウスターソース少々、ブランディ・塩各少々、ケイパー20個

①豚肉は形を整えたこ糸でしばり、塩を振ってよくすりこみます。

②耐熱器に①を入れ油をふり、、中火のオーブンの中段に入れて30～40分焼きます。

③ツナソースを作ります。缶から出したツナとアンチョビは裏ごししてマヨネーズと混ぜ合わせ、さらにレモン汁、ウスターソース、ブランディを加えてよく混ぜ合わせます。塩味が足りない時は塩少々で調味します。

④②の肉が焼きあがったら、オーブンから出し、暫くさましてから、薄くきります。

⑤皿に盛り③のソースを上からかけてケイパーを散らせば出来上がりです。

＊豚肉の臭いの気になる方は塩・こしょうをすりこんだり、にんにくの切り口で表面をこするなどがよいようですよ。

●セサミチキン・ハニーディップ

　変わりフライドチキンです。

材料・・・じゃがいも3個、鶏手馬肉2枚、小麦粉大3、A｛マヨネーズカップ1/2、ガーリックパウダー小1/2、塩小1/2、粉末マスタード小1｝、B｛パン粉カップ3/4、白ごまカップ1/4、｝、揚げ油適量、C｛マヨネーズカップ1/2、パセリのみじん切り大1、カイエンヌペパー小1、
蜂蜜大2｝

①じゃがいもは7mm角の棒状に切り、冷水に1時間さらします。ピンとなって余分なでんぷんがとれたらざるにあげ水気を切っておきます。

②鶏肉は皮を取り除き、2cm角に切って小麦粉をふってよく絡ませ、Aをよく混ぜ合わせた中に加えて手でもみこみます。さらにBをあわせた中に1個ずつ落として衣を着けていきます。

③Cの材料をボールに入れてよく混ぜてハニーディップを作ります。

④揚げ油を熱してよくふき取ったポテトをいため煮するように透き通るまで揚げます。

⑤油の温度をやや高めにして②の鶏肉を入れきつね色になるまで揚げ、油を切ります。

⑥器に④と⑤を盛り合わせ③のハニーディップを添えます。

●コールドサーモンサラダ

サラダというより魚料理！？

材料・・・（4人分）生さけ4切れ、A｛玉ねぎ・にんじん各少々、酢小2｝じゃがいも4個、玉ねぎ1個、きゅうり1本、フレンチドレッシング、レタス・パセリ各少々、B{サラダ油大3、酢大2、塩小2/3、こしょう少々｝、生クリーム大2

①さけは塩・こしょうし、ひたひたの水にAの薄切りのたまねぎとにんじん、酢を加え、蓋をした10分くらい蒸し煮にします。そのまま冷まして皮を丁寧にとります。

②玉ねぎは薄切りにし、軽く塩をふって15分おき、ふきんにつつんで水で洗い絞ります。きゅうりも皮をむいて薄切りにし、塩水につけてしんなりさせ、水気をしぼります。

③じゃがいもは皮つきのまま、まるごとゆでて、あついうちに皮をむき、5～6mmの小口切りにしてフレンチドレッシングをかけて②と混ぜ合わせます。

④Bに生クリームを加え混ぜます。

⑤器にさけとポテトを盛り、④のソースをさけにたっぷりかけ、横のじゃがいもトマト、パセリを添えます。

ポテトは普通のポテトサラダでもいいですが今回はサラダなので酸味を効かせたフ連理ドレッシングはさけに合いますよ。

●鶏肉のエストラゴン風味煮込み

材料・・・（4人分）鶏骨付きもも肉4本、塩小1、タイム小1/4、レモンの輪切り2枚、バター大4、白ワインカップ1/2、玉ねぎ1/2個、エストラゴンの酢づけの葉先大1、パセリのみじん切り大1、あさつきのみじん切り大2、生クリーム・牛乳各カップ1/2

①鶏肉は関節の裏側から包丁を入れ、2つに切り離し、骨に沿って切り込みを入れます。それに塩・こしょう・タイムをふり、レモンの輪切りをきゅっとしぼってふりかけ、1時間ほどおきます。

②玉ねぎはみじん切り。

③鶏肉の水分をふき取り、厚手の鍋にバターを溶かし、表になるほうから焦がさないように中火でいい色に焼き付けます。焼色がついたら裏返し、同様に焼きます。

④③に城ワインをふりかけ、強火にしてアルコール分を飛ばし、ワインの風味をつけ、ふたをして弱火で10分煮　肉を取り出します。

⑤④の鍋に玉ねぎを加え、透き通るまで炒め、エストラゴン、パセリ、あさをつき色あざやかになるまで炒めます。

⑥火をぐっと弱め、生クリームと牛乳を加え、ひと煮立ちさせて火を止め、保温しておいた鶏肉にかけて出来上がり！！

おつまみ総集編

●しいたけのにんにくしそ風味

①生しいたけ大5～6個は軸を取り、大きめのそぎ切りにします。

②にんにく1片は薄切りにしさっと水にくぐらせ、水気を切ります。

③フライパンにサラダ油大2を熱し、にんにくをこがさないように炒めます。香りが出てきたらしいたけを入れて痛め、塩・こしょうし、
火を止め、青じその葉うを混ぜ込んでお皿に盛ります。　　　　　　　

●たけのこと漬け菜の炒め物

①ゆでたけのこ150gは短冊切りにします。

②漬け菜（野沢菜、高菜など）100gはよく洗い、2cm長さに切ります。

③ピーマンは3～4個ヘタと種を、縦の1cm幅に切ります。

④ごま油大1を熱し、豚ひき肉100g、しょうがのみじん切り粉2を炒め、しょうゆ・酒各大1をで調味します。

⑤別鍋にごま油大1を熱し、①から③を炒め、ひき肉を加え混ぜ、煎りごま（白）をふります。

●いりどうふ

①木綿豆腐2丁は熱湯に崩し入れて1分ゆで、ふきんにとって水気をきります。

②さやえんどう3～4枚さっと塩ゆでし、細切りにします。

③ごま油大4を熱し、豆腐を入れてよく炒め、釜飯の素（市販のもの）を3人分加え汁気がなくなるまでいり煮にします。

④仕上がりに②を加え手早く混ぜ合わせます。好みで唐辛子の輪切りをふり、出来上がりです。

●焼きねぎとあぶらあげの和え物

①ねぎ2本は5cm長さに切り、網焼きして、熱いうちに塩少々を振ります。

②あぶらあげ1枚はぱりっとするくらいに網焼きし、縦半分に切ってから1cm幅に切ります。

③しょうゆ・酢・だし汁各大2、ごな油粉1を混ぜ、①と②を和えます。

＊熱いうちにあえたほうが味がしみますよ。

●かぼちゃのうすくず煮

①かぼちゃ100gは種とわたを取り除き、幅3cm、長さ5cmぐらいに切って面取りし、中温の油で揚げます。（あとで煮るのでかたくてもいいです）

②鍋に①を入れてだし汁1.5カップ、薄口しょうゆ・酒各大1、塩少々、みりん大2を加えて煮含め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。青じその葉のせん切り少々を散らします。

●絹さやと豚肉の炒めとじ

①さやえんどう100gは筋を取り、塩少々を加えた熱湯でサッとゆで冷水に取り水気をきって斜め2つに切ります。

②豚薄切り肉150gは5cm長さに切ります。

③フライパンにサラダ油大1.5を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変ったらだし汁1/2カップ、酒・しょうゆ各大2を加えて煮ます。

④豚肉に火が通ったら①を散らし、卵2個を溶きほぐして、全体に流し半熟程度で火を止めます。

●山いもともずくの酢のもの

①山芋300gは皮をむいて一口大の乱切りにし、酢水に放ってから水気を切ります。

②もずく40gは水につけて塩抜きをし、ざるにとって水気をきります。

③山いもともずくを合わせ、レモン汁1個分うをしぼりかけ、しょうゆ・だし汁各大1を加えてサッと混ぜ合わせます。

●玉ねぎとピーマンのかき揚げ

①玉ねぎ1個は1cm角に切ります。

②ピーマン2個は縦2つに切り種を取り、1cm角に切ります。

③卵1個を冷水1/2カップで溶き延ばし、小麦粉1カップを加えサックリと混ぜ、衣を作ります。

④たまねぎ、ピーマン、桜えび20gを衣に加え軽く混ぜます。

⑤揚げ油を中温に、熱し④を玉じゃくしで適量ずつ入れてカラリと揚げます。天つゆか塩とレモンを添えます。

●牛肉の南蛮味噌焼き

材料・・・牛赤身肉の薄切り8枚、青じそ16枚、A{味噌大2、七味唐辛子少々｝、サラダ油大1、エシャロット・すだち適量

①牛肉は縦長におき、1枚に青じそ2枚を横にして並べます。

②Aを混ぜたものを塗り、手前から巻きます。

③巻き終わりを下にしてサラダ油を熱したフライパンに入れくっついたら転がしながら焼きます。

④器に盛り、エシャロットとすだちを添えます。

●ベーコンの山菜いり煮

材料・・・ベーコン100g、にんじん50g、水煮のわらび1わ、ふき20cm3本、姫たけのこ6本、A{酒大2、しょうゆ大1.5｝

①ベーコンは食べやすい大きさに切り、にんじんは小ぶりの拍子木に切り、わらびは3cm長さ、ふき・姫たけのこは斜め切りにします。

②鍋にサラダ油大1/2を熱し、ベーコンを炒めます。脂が出たらにんじんを炒め、しんなりしてきたところに他の材料を加えてサッと炒め、Aで調味します。鍋底の広い鍋がいいでしょう。

●かまぼこのしそがらめ
　　　　たくあんの塩味だけで頂く簡単な和え物です。

①かまぼこ1/2本は板からはずし、5mm厚さに切り、長いせん切りにします。

②たくあん10cmは5cm長さのせん切り、青じそ10枚は縦半分に切り縦に巻いてせん切りににし、水にはなしてアクを抜きます。

③紅しょうが少々はあられ切りにし、材料を全部合わせてレモン汁を少々絞って和えます。

●玉ねぎのバター焼き

①玉ねぎ大2個はいcm厚さの輪切りにし、楊枝でとめます。

②フライパンに油大2を熱し、玉ねぎの両面を色よく焼き、器に盛り、オイルサーディンを1尾ずつ、大根おろし、せん切りのおろししょうがと小口切りのあさつきを適量のせ、レモンとしょうゆでいただきます。
　　　　　　　＊新玉ねぎなら生でもおいしいので焼き過ぎなくてもおいしいですよ。

●ほうれん草の肉じょうゆあえ

材料・・・ほうれん草250g、塩少々、肉じょうゆ｛牛薄切り肉100g、ごま油大1、おろしにんにく・一味唐辛子各少々、酒大1.5、しょうゆ大1.5｝いりごま適量

①ほうれん草は塩少々を加えた熱湯で歯ごたえが残る程度にゆで、冷水にとって水気を絞り、4cm長さに切ります。

②肉じょうゆを作ります。牛肉は細切りにし、ごま油でほぐすように炒めて、にんにくと一味唐辛子を絡め、酒としょうゆを加えて煮立ったらボールに移します。

③肉のあら熱がとれたらほうれん草を加えてで軽くもみあわせます。

④器の持ってごまをふります。

雑炊3種

●かき雑炊
　　　　かきの持ち味を生かしました。

材料・・・ご飯カップ3、かき（小粒のもの）200g、なめこカップ1、せり1/2束、海苔1枚、だし昆布15cm、しょうが1片、塩小1、しょうゆ大1

①かきはざるに入れて塩水を張ったボールにつけてふり洗いし、水気を切っておきます。

②なめことごはんはそれぞれサッと洗って粘りを取ります。

③せりは小口から刻み、海苔は火にあぶってから乾いたふきんに包んでもみ、細かいもみ海苔にします。

④鍋に水カップ6と切れ目を入れた昆布を入れ、薄切りにしたしょうがを加えてしばらくおいてから火にかけます。煮立つ直前に昆布を取り出し、煮立ってきたら泡をすくい取って塩としょうゆを加え、かきを入れ、膨らんできたら手早く取り出し、煮汁はこします。

⑤こした煮汁を土鍋に入れて火にかけ、②のごはんとなめこを入れ最後にかきを加えてひと煮し、しょうゆを少々落して③のもみ海苔を散らします。

●南蛮風雑炊
　　　　ごま油を落とした若者向きの雑炊ですね

材料・・・ご飯お茶碗3～4杯、牛こま切れ肉100G、酒大3、にら1/2束、塩・こしょう・ごま油各少々、白ごま大1取りの水炊きの汁、だし各適宜

①ごはんはざるに入れて水洗いし、粘りを取り除きます。

②にらは3cmのざく切りにし、白ごまは香ばしく煎っておきます。

③取りの水炊きをした後の汁を残してだし汁または水を足して8～9カップ用意します。そこへ牛肉とお酒を入れて浮いてくるアクを取りながら弱火で30分煮ます。そして塩・こしょうで味を整え、①のごはんを入れ、かき混ぜずに静かに煮ます。ごはんがひと煮立ちしたら
②のにらを加え白ごまを入れ、ごま油少々を落として火を止めます。

○鶏の水炊き
　　　　上記の南蛮風雑炊のもとになる料理です。

材料・・・鶏もも肉2本、鶏ガラ1羽分、白菜6～8枚、ほうれん草1/3束、にんじん1/2本、豆腐1丁、春雨1/2袋、ねぎ1本、しいたけ8枚、白髪ねぎ・もみじおろし・ぽん酢各適宜

①鶏ガラは洗ってぶつ切りにし、水カップ6を火にかけ、アクを取りながら20～30分煮込み、スープを取ります。

②鶏もも肉をぶつ切りにします。

③白菜、ほうれん草は塩ゆでし、にんじんはは5cm角の棒に切って固めにゆでます。にんじん3～4とほうれん草を芯に白菜巻きを作り、4～
5cm長さに切ります。

④豆腐は一口大に切り、ねぎは7～8cm長さに切って飾り切り、春雨は水に戻しておきます。

⑤土鍋に①のスープと②の鶏肉を入れて中火にかけ、30分アクをとりながら煮て、白菜や豆腐、しいたけなどの材料を加えて煮ます。

⑥ポン酢と薬味で頂きます。

●洋風雑炊
　　　リゾットに近いでしょうか・・・

材料・・・ごはん（お茶碗）4杯、しゃぶしゃぶのスープカップ10、固形コンソメ1個、小えび100g、完熟トマト小1個、塩・こしょう・サフラン各少々、バター大1あさつき少々

①ごはんは洗ってねばりを取ります。　　　　　　　　　　　　　　　　　

②トマトは湯むきして種を取り、荒いみじん切りにします。

③小えびは背ワタを取り、殻をむいておきます。

④あさつきは小口切りにしておきます。

⑤しゃぶしゃぶをした残りのスープに固形コンソメを加えて溶かし、塩・こしょうで味を整え、サフランの水溶きを加えます。②のトマトを加えて7～8分煮てから③のえびと①のごはんを入れてひと煮立ちさせます。

⑥火を止めバターを溶かし、あさつきを散らします。

朝食～凍り豆腐とあさりの含め煮の献立

●凍り豆腐とあさりの含め煮

材料・・・凍り豆腐2枚、あさり80ｇ、玉ねぎ120g、にんじ80g、さやえんどう40g、だし1カップ、塩小0.25、しょうゆ大1、みりん大1

①凍り豆腐はバットに入れてお湯をかけ、落し蓋をしてしばらくおき柔らかく戻します。水を替えながら白っぽい水が出なくなるまで押しながら洗い、水気を絞って5cm角に切ります。

②あさりはざるにいれ塩水の中で振り洗いします。

③玉ねぎはくし形に切り、にんじんは花型で抜きます。

④だしと調味料を合わせて煮立てあさりをサッとにて取り出します。凍り豆腐、玉ねぎ、にんじんを加えて柔らかく煮含め、あさりをもどします。

⑤器に盛ってゆでたさやえんどうを添えます。

●キャベツのごま和え

材料・・・キャベツ160g、生わかめ80g、A{白ごま大1.5、酢大1.8、砂糖大1、しょうゆ小2

①キャベツは芯の硬い部分を除いて、さっとゆで、ざく切りにします。

②わかめは水に少しつけてもどし、水気を絞って食べやすい大きさに切ります。

③ごまは香ばしく煎ってすり張りですり、酢・砂糖・しょうゆを加えてすり混ぜます。

④キャベツとわかめを③のごま酢で和えます。

●もやしとしいたけのお味噌汁

材料・・・もやし80g、生しいたけ40g、だし3カップ、味噌大2.6

①もやしは根を除いてサッと洗い水気をきります。しいたけは軸を除いて細切りにします。

②だしを煮立ててもやしとしいたけを加えサッと煮ます。味噌をだしで溶いて加え一煮立ちしたら火を止めます。

●みかんのヨーグルト和え

材料・・・みかん（缶詰）400g、プレーンヨーグルト400g

①みかんは汁気をきってプレーンヨーグルトであえ器に盛ります。冬は生のみかんでも。

鶏肉とぎんなんの炒めものの献立

●鶏肉とぎんなんの炒めもの
　　　　　　

材料・・・鶏ささみ300g、ぎんなん30個、干ししいたけ4枚、しょうが汁少々、卵白①/2個分、片栗粉大1、油大4

①ささみは1.5cm角に切ってしょうが汁、酒大1をふっておきます。

②しいたけは水につけてもどし、（1枚は和え物、漬け汁はスープに）1cm角切りにします。

③ぎんなんは殻をとって塩ゆでし薄皮をむきます。

④ささみに卵白と片栗粉を絡め、150度の油でサッと揚げます。

⑤分量の油で②、③の順に炒めてささみを入れ酒大1、塩小1.5、砂糖小1、しょうゆ小1/2で調味します。

●春菊の和え物

材料・・・春菊2束、固形コンソメ1個、干ししいたけ1枚、たけのこ50g、ごま油小1、パセリ適宜

①固形コンソメは水カップ3/4で溶いてスープを作ります。

②春菊は塩ゆでにしてえ水にとり、絞って細かく刻み、スープ大2を混ぜて器に盛ります。

③残りのスープ塩小1/4でもどしたしいたけ、たけのこの薄切り煮てそれぞれみじん切りにして春菊の上に散らし、しょうゆ大1、塩・砂糖各小1/2、ごま油小1をかけてパセリを散らします。

●ハムときゅうりの卵スープ

材料・・・きゅうり1/2本、しいたけの漬け汁、ハム2枚、卵1個

きゅうりは小口切りにして油大1でサッと炒め、しいたけの漬け汁と水とでカップ4固形コンソメ2個を砕いて加え煮立ったら酒大1、ハムの1cm角切りを入れて塩と胡椒で味を整え、片栗粉大1の水溶きでとろみをつけ、仕上げに卵1個と炒め物の残りをほぐして混ぜながら流し込みます。

●さつまいものモンブラン

材料・・・さつまいも500g、焼きみょうばん小1、バター・ブランディ・バニラエッセンス各適宜、生クリームカップ1/2

①さつまいもは2cm厚さの輪切りにして皮をむき、水にさらしてアク 抜きをし、焼きみょうばん小1を加えた水でサッとゆで、水を代えてひたひたにし、柔らかく煮てバター大2、ブランディ大1、塩一つまみ、砂糖カップ3/4を入れ汁気が無くなるまで煮ます。

②さつまいもが冷めたらバニラエッセンス小1/2を混ぜて裏ごしし、つぶさないように器に盛り、あれば甘栗5～6個を回りに押してのせま
す。

③生クリームは冷やして砂糖大2～3を加え、泡だてて②の上に絞り出します。

　　＊お菓子作りの苦手な私でも簡単にできましたよ！！

外食カロリーを覚えよう！！

●天ぷらそば・・・470kcal
一見、栄養のバランスがいいように見えますが、タンパク源も野菜もわずかです。エネルギーはそばの分264kcal、残りの具の分で衣が厚くなるほど吸油量が増してさらに高エネルギーになります。

●山菜そば・・・431kcal
そばにとろろとうずらの卵が添えてありますが、タンパク質もビタミン類もざるそばより少し増える程度。栄養価が高いとはいえません。こういう素そばに 近い一品の時には食後に牛乳やヨーグルト、豆乳などを加えましょう。

●鍋焼きうどん・・・518kcal
そば類の名じかでは栄養価が高く、野菜は不足しがちですが、卵や鶏肉など良質タンパク質が豊富です。ただ、塩分が高いのが難点。血圧の高い方は敬遠すべきでしょう。

●鶏南蛮・・・387kcal
野菜は不十分ですが、鶏肉で動物性タンパク質が少しは補給できます。天ぷらそばやカレーうどんより低エネルギーで減量中の方のも安心です。ただ足りない野菜は他の食事で補って下さい。

●そうめん・・・539kcal
麺の量が多いのでエネルギーが意外と高めです。えいようは糖質に偏っている為、減量中の方は控えたほうがよさそうです。

●焼き魚定食・・・480kcal
和定食は食品の偏りが比較的少なく、単品の組み合わせの為、エネルギーや塩分の調整がし易いのが利点。塩分調整は漬物や汁物で。
魚はサケや干物だとそれ自体に塩分があるので、野菜などを追加注文しましょう。

●刺身定食・・・594kcal
減塩中の方にもおすすめのメニューです。エネルギー摂取はご飯の量で。塩分はおしょうゆを控えめにし、漬物と汁物を残せば低く抑えられます。

●しょうが焼き定食・・・926kcal
脂身を多く使っているところが多いようです。エネルギーを下げたい方やコレステロールの高い方は脂身じを極力残し、ご飯も減らします。定食物も野菜は不足がち。添え野菜は全部食べましょう。ポテトサラダやマカロニサラダは高エネルギーなのでご注意！！

●カツ丼定食・・・752kcal
カツは脂身の多いロース肉に厚い衣をつけてあげるものが殆どです。それが山盛りのご飯にのっているのですからエネルギーは高くて当然です。またたっぷりかかった甘辛い煮汁に加えて漬物と汁物となれば塩分過多も必至。健康でもごくたまにしたいものです。

●サケ茶漬け・・・325kcal
お茶漬けのエネルギーは他と比べれば低めですが、お酒の後の夜食となれば要注意です。お茶漬けはサケでなくても皆同じくらいの塩分を含んでいます。肥満や高血圧の原因になります。

●握りずし・・・490kcal
タンパク質は豊富ですが、野菜は大幅に不足。ネタにトロ、ハマチなど高脂肪の魚が多いほどエネルギーじは高くなります。すし飯には塩が使われているのでおしょうゆは控えめに。

●ハンバーグ定食・・・893kcal
外食店で用いるひき肉は一般に高脂肪です。加えて付け合せもスープも油の量が多い為全田尾のエネルギーはぐんと高め。半ライスにし、パスタ類を残せば200～250kcal減らせます。コレステロールの高い方は回数を減らしましょう。

●フライ定食・・・993kcal
フライは店によっては材料が貧弱で衣ばかり厚いことが多く、そうでなくても高エネルギーの料理です。健康な人でも衣を一部残したり、タルタルソースを控えて油およびエネルギーの摂りすぎを防ぎたいものです。付け合せも高エネルギーです。

●ビーフカレー・・・760kcal
カレーは一般的なものも、本格的なものも油やバターが多量に入っています。魚介や野菜など低エネルギーの具を選んでもエネルギーは高いもの。摂取量を抑えるにはご飯とカレーを残すことです。ソースを残せば多少減塩もできます。

●ピラフ・・・681kcal
油脂が予想外に使われており、具はわずかで糖質と脂質に偏った高エネルギー料理です。肉や魚介入りのサラダを加えましょう。ドレッシングのかけ過ぎにも要注意！！

●スパゲティ・ミートソース・・・660kcal
高脂肪のひき肉を使ってあるので、高エネルギーです。麺字体400kcal前後です。炒めてあるので、油がエネルギーに変わります。エネルギーを下げるのならスパゲティを残してビタミン補給に野菜サラダやトマトジュースを添えましょう。

●ビビンバ・・・570kcal
野菜不足になりがちな方に最適の料理で、ビタミンＡやＣ、食物繊維などがかなり獲れます。ですが、タンパク質は不十分。食後に牛乳1本を。

●ハンバーガー・・・255kcal
サンドされているハンバーグの材料はひき肉で重量も少なく、良質タンパク質が充分に摂れません。野菜も不足。エネルギーが低いだけで選んでは片手落ちになります。チーズバーガーにしたり、牛乳1本プラスしてください。サラダも添えればバランスも良くなります。

クリスマス特集②

　パーティ用というかお酒を飲みながら食べられる料理です。今まで書いてきた総集編です。

●なすの白ワイン蒸し

材料・・・なす小8個、ピーマン4個、トマト小1.5個、玉ねぎ小1個、A｛白ワインカップ1.5、カレー粉ひとつまみ、ローリエ1枚、塩小1/2、サラダ油大4｝パセリのみじん切り少々

①なすは皮をむいて縦に4つ切れ目を入れ、水にさらします。

②ピーマンはヘタと種を取って4つ割り、トマトは半分に切ってから16枚に薄く切ります。玉ねぎも薄く切ります。

③①のなすの切れ目にピーマンとトマトを交互に入れ鍋に並べ、たまねぎとAの調味料を加えアルミ箔で蓋をして、強火のオーブンで30分蒸し焼きにします。

④器に盛り、パセリをふります。

●じゃがいももカラビニエーリ風サラダ

　香りのドレッシングで頂きます。

材料・・・じゃがいも4個、ピーマン1個、ピメント（缶詰）1個、ゆで卵1個、A｛サラダ油大6、レモン汁1個分、バジリコ少々｝アンチョビ2尾

①じゃがいもは丸のままゆで、皮をむいて1cmくらいの輪切りにします。

②ピーマンは網の上で焼いて水洗いし、種と薄皮を取り、細切りにします。

③ピメントも細切りにし、水気を切っておきます。

④ゆで卵は裏ごしします。

⑤Aの調味料とすりおろしたアンチョビをっを合わせてドレッシングを作ります。

⑥器に①を並べ、②と③をのせ、④をあしらい⑥おドレッシングをかけます。

●あじの一口揚げ

　　梅肉を塗ってさっぱりさせました。

材料・・・あじ中4尾、梅干3個、のり1/2枚、片栗粉・塩各少々

①梅干は種を取って裏ごしします。

②あじはぜいごをそぎ、頭とワタを取って洗い、水気を拭いてから3枚におろします。骨は薄い塩に漬けます。

③身は表、裏ともにそれぞれ立て横2つに切って皮目を下にしておきます。

④③に①を薄く塗り、もう一枚を上にのせてそれじれ皮目が表になるように合わせます。

⑤のりを1.5cm幅に切り、④を一巻きし、足は水で濡らしつけ、片栗粉をまぶします。

⑥油を170度に熱し、水気を拭いた骨をカラッとから揚げにして塩をふっておきます。

⑦⑥の油を180度に熱し⑤をから揚げにします。

⑧器に⑥の骨せんべいを置き、そばに⑦の一口揚げを並べます。

●　コールドチキンハム

　ワイン蒸しにした冷製です

材料・・・鶏もも肉大2枚、A｛塩・こしょう・粉ざんしょう各少々、白ワインカップ1/2、ローリエ2枚｝小麦粉大2、白菜150g、レモン1/2個、フレンチドレッシングカップ1/4

①鶏肉は皮のほうを下にして、身のほうに包丁の先で叩きながら切り込みを入れておきます。

②ボールにAを入れて混ぜ合わせ、その中に①の鶏肉をいれ1時間以上漬け込んでおきます。

③味がしみ込んだら汁気を軽くふき、表面に小麦粉をまぶし、くるくると巻き、たこ糸でしっかりしばり、形を整え浅皿にのせます。

④蒸気の上がった蒸し器に③をいれ強火で30分間蒸し、完全に冷ましてから薄く切ります。

⑤白菜は短冊切り、レモンは半月切りにします。

⑥中央に白菜、回りに④、レモンを飾りドレッシングを添えます。

●茹で鶏のベルデソース

　暖かなお家で冷たいオードブルはいかが？

材料・・・鶏もも肉と手羽肉（骨抜き、皮付きのもの）各1枚、ねぎ1本、しょうが1片、塩小2/3、酒大2～3

ベルデソース・・・みじん切りにしたパセリ大2、きゅうりのピクルス大3、ケイパー大2、にんにく小1/2、オリーブ油大5、レモン汁大2、酢大2、塩小1、タバスコ少々、ウスターソース小1

①ねぎは2つに切りしょうがはつぶし切りにしておきます。

②鍋に肉がかぶるくらいの水を入れ、手引き湯程度になったら鶏肉を入れ①と塩、酒を加えて強火でゆでます。煮立ってきたら中火にし、アクをすくいながら30～40分ゆでて汁ごと冷まします。

③ベルデソース用の材料を合わせて混ぜます。

④②の鶏肉を薄く切って器に盛り、③のソースをたっぷりかけて出来上がりです！

●バレンシア風ライス

材料・・・（4人分）米カップ2、玉ねぎ60g、バター大2、スープストックカップ2.5、ハムの薄切り2枚、マッシュルーム（缶詰）8個、ピーマン1個、塩小1、酒大2、サフラン小1/3、いか1/2杯、えび8尾、はまぐり（殻つき）小8個、きす2尾、。パセリのみじん切り少々

①お米は洗ってざるにあげ2時間おきます。

②玉ねぎは5mm角に切ります。

③ハム、ピーマンはそれぞれ7mm角、マッシュルームは薄切りにします。いかはワタを抜きかわをはいで輪切りにしきすは3枚におろして
一口大に切り、塩小1/2をふります。

④鍋にバターを大1加えて②を炒め、残りのバターを加えて①っを炒めさらに③と塩小1/2、スープストック、お酒、サフランも加えて炊
き上げます。

⑤④を器に盛りパセリを振れば出来上がりです。