えびとひらめのホワイトシチューの献立

●えびとひらめのホワイトシチュー

雪のように真っ白に仕上げました。

材料・・・（4人分）大正えび8尾、ひらめ（またはおひょう）6切れ、白ワイン大6、バター大6、小麦粉大3、牛乳カップ2、生クリームカップ1/2、塩・こしょう・小麦粉各しょうしょう、パセリのみじん切り少々、シェリー酒大1

①対象えびは殻つきのまま背ワタだけとっておきます。

②小鍋に①のえびを入れ白ワイン、水大1を加え塩・こしょうして火にかけ、蒸し煮にします。えびの色が変ったら取り出し、殻をむきます。煮汁はそのまま取っておきます。

③ひらめは塩・こしょうをし、小麦粉少々をまぶします。フライパンにバター大2を熱していため火が通ったらシェリー酒をふり火をとめます。

④別ばべに残りのバターを溶かして小麦粉を炒め、牛乳を少しずつ加えて延ばし生クリームと②のえびの煮汁も加えて塩・こしょうをして味を整えます。

⑤③のひらめを鍋に入れ④のホワイトソースを加えて弱火で20分煮込み、②のえびを加えてさらに10分煮込みます。仕上げにパセリを散らしてできあがりです。

●スペアリブの香味焼き

材料・・・（4人分）スペアリブ（200gくらいのもの）4枚、A｛しょうゆカップ1/2、サラダ油カップ1/4、溶きからし小1、砂糖大1、にんにくのみじん切り1片分、赤とうがらし3本、ローリエ2枚｝、トマトケチャップカップ1/2、ウスターソース

①平らなバットでAの調味料をよく混ぜておきます。

②①の中にスペアロイブをつけて、時々裏返し、味が均等にしみこむまで4～5時間漬け込みます。

③オーブンを200度にあたためておきます。

④天板に②を汁ごと入れて200度にあたたまったオーブンの下火を入れ20分くらい焼きます。

⑤トマトケチャップ、ウスターソース、レモン汁をよく混ぜ合わせます。

⑥オーブンの上火を入れて④に⑤の1/2量まずかけて焼き時々⑤を塗りながら40分くらいで焼き上げます。

＊スペアリブは豚のアバラ骨で肉はあまりついていませんがカラリと焼き上げると肉が骨から離れるほどになってそれがおいしいんです。

●さやいんげんとベーコンの炒めもの

材料・・・さやいんげん200g、ベーコン4枚、玉ねぎ1/2個、バター大1

①さやいんげんは筋を取って眺めの斜めゼンきりにし、熱湯に塩少々を加ええた中でサッと茹でてザルにあげ、水気がとれたら塩とみりん、科学調味料各少々をふっておきます。

②ベーコンは小口から1cm幅に切り、玉ねぎは縦半分に切って5mm幅に切ります。

③根鍋を温めてベーコンを入れ油詫びで脂がでるまで炒めて取り出し、あとに玉ねぎを入れて透き通るまで炒めます。

④③の鍋にバターを足して鞘インゲンを加え軽く炒めて塩・こしょうで味を整えベーコンを戻してふと炒めします。

＊さやいんげんのかわりにさやえんどうや太めにせん切りにしかためにゆでたじゃがいもなどもベーコンによくあいますね。

ふいのお客様が見えたときの必殺酒の肴レシピ

＝＝納豆があったら＝＝

●納豆梅・・・納豆1袋に長ねぎのみじん切り、梅干し1個のみじん切り、そしてしょうゆ少々を合わせて出来上がりです。

●納豆の天ぷら・・・納豆を少量ずつに分けてしその葉で包み、天ぷらの衣で揚げます。それに天つゆと大根おろし、おろししょうがを添えて。

＝＝梅干しがあったら＝＝

●じゃがいもの梅和え

①じゃがいもはせん切りにし、酢をおとした熱湯でサッとゆでます。

②梅干しは種を除き、包丁で叩き、酒・しょうゆ・みりんで味付けした梅肉を、①と和えます。

●イカの梅和え・・・イカを細切りにし、上記の梅肉でえ和えるだけです。

●梅おろし・・・大根おろしにしらす干し、花かつお、梅肉、しょうゆを少々、これらを混ぜて出来上がり。

＝＝たらこがあったら＝＝

●アスパラのたらこあえ

①アスパラは3cm長さに切り、ゆでます。

②だし汁カップ2、塩小1/4、しょうゆ小1/4、みりん少々を合わせたものの中にアスパラをつけておきます。

③たらこは酒をふり、パラパラになるまで炒めます。

④汁から出したアスパラをお皿に並べ、パラパラになったたらこを上からかけます。

●はんぺんのたらこあえ・・・酒を振って馴染ませたたらこをはんぺんに、みつばと一緒にはさみ、バターで焼くだけです。

●じゃがいもと辛子明太子・・・じゃがいもをゆで、粗くつぶし、明太子1/4腹で和えます。

＝＝豆腐があったら＝＝

●にら豆腐・・にらを油で炒め、そこに豆腐を崩しながら入れ炒め、塩・こしょうを利かせます。（強火で）

●中華風冷奴・・・豆腐の上にしょうが・ねぎ・ザーサイのみじん切りをのせ、しょうゆ大2、ラー油少々、ごま油をあわせたものをかけます。

＝＝ささみがあったら＝＝

●鶏せんべい

①ささみ100gは酒大1、塩小/2、しょうが汁大1で下味をつけておきます。

②味がしみたら観音開きにし更に、めん棒で叩いて薄く延ばします。

③油でカリカリに揚げて出来上がりです。

●ささみ漬け

①ささみのすじを取り、観音開きにします。

②熱湯を加えて霜降りにし、一口大に切ります。

③酒、しょうゆ同量に5分くらいつけこみます。

④みょうが・あさ・つき青じそ・しょうが各みじん切りをささみとあえれば出来上がりです。

鮭のカレーソースの献立

●鮭のカレーソース
　　　　コクのあるソースで美味しくしました。

材料・・・生鮭4キレ、塩・こしょう各小1/2、小麦粉、サラダ油、A{玉ねぎ1/2個、しょうが大1、にんにく小2（以上みじん切り）、サラダ油・バター各大1}カレー粉大1.5、小麦粉大4、白ワイン大2～3、ローリエ1枚、ケチャップ大2、しょうゆ大1、干ししいたけ3枚、じゃがいも200g、にんじん60～70g、セロリ1/3本、トマト中1個、（以上さいの目切り）塩、こしょう

①生鮭に塩・こしょうして水気をきり、小麦粉をまぶしてサラダ油大2で色よく焼きます。

②Aの玉ねぎ、しょうが、にんにくはサラダ油とバターでよく炒め、カレー粉を入れて更によく炒め、小麦粉をふり込み、、白ワインを入れて少し煮詰め、干ししいたけの漬け汁カップ3を加えて煮ます。ローリエ、残りの調味料、せん切りしたしいたけ、野菜を入れ、軽く塩・こしょうをして30分ほど煮込み①にかけます。

●ウインナーのボルシチ風
　　　手軽で短時間で出来ますが野菜をいっぱい食べられます。

材料・・・長目のウインナー8本、玉ねぎ1個、にんじん1本、じゃがいも2個、ビーツ（缶詰）100g、キャベツ1/4個、スープカップ6、塩小1.5、こしょう少々、トマトピューレ大4、サワークリーム大2

①ウインナーは斜めに2つに切ります。

②玉ねぎは4つ割り、にんじんは乱切り、セロリは大きく切ります。キャベツは芯をつけたままくし形に切り、じゃがいもは縦2つに切ります。

③シチュー用の鍋にスープを入れて火にかけ、玉ねぎ、にんじん、セロリを先に入れて煮ます。そしてじゃがいもとキャベツを入れて野菜が柔らかくなるまで煮ます。塩・こしょう・トマトピューレを加えて調味し、ビーツを缶汁ごと加えます。

④①のウインナーを加えてさっと一煮し、温めておいた器に盛り、サワークリームをかけます。

●あさりのワイン蒸し
　　　　にんにくとワインが効いてます。

材料・・・あさり（殻つき）500g、にんにく1片、パセリのみじん切り大2、白ワインカップ1/3、塩・こしょう各少々

①あさりは薄い塩水に半日から一晩つけてよく砂をはかせます。砂をはかせたあさりはきれいに洗ってざるにあげます。

②玉ねぎ、にんにくはそれぞれみじん切りに刻みます。

③鍋にあさりを入れて火にかけ、玉ねぎ、にんにく、パセリを入れて白ワイン、塩、こしょうをふりかけてふたをします。強火で手早く調味し、煮立ってあさりの口が開いたらすぐに火を止めます。器に盛って熱いうちにいただきましょう。

　　＊時々、ワインを日本酒に代えて和でいただくのもオツですね。

ミートボールの家庭煮込みの献立

●ミートボールの家庭煮込み
　
材料・・・A{牛ひき肉200g、玉ねぎのみじん切り100g、卵1個、パン粉カップ1、牛乳カップ1/2、にんにくのみじん切り小2、パセリのみじん切り小2、塩小1、こしょう・ナツメグ各少々｝、サラダ油大4、バター大2、玉ねぎの薄切り100g、にんにくの薄切り4～6枚、ローリエ2枚、赤ワイン大4～6、トマトペースト大4、トマト2個、セロリ1本、にんじん小2本、グリンピースカップ1、マッシュルーム（缶詰）24個、塩小1.5、こしょう少々、バター大2、小麦粉少々

①ボールにAの材料を入れよく混ぜ合わせて暫くおきます。

②トマトは熟したものを選び、湯むきして細かく刻みます。

③セロリは筋を取り、太めのせん切り、にんじんも皮をむいてせん切りにし冷水に放してざるにあげ、水気を切ります。マッシュルームは水気を切っておきます。

④グリンピースは色よく熱湯でサッとゆで、冷水に放して水気を切ります。

⑤①のひき肉を小さなボール状に丸めて全体に小麦粉をまぶします。

⑥鍋にバターとサラダ油を熱し、⑤のミートボールを転がしながら焼きます。

⑦途中で玉ねぎの薄切りとにんにく、ローリエを加え、ミートボールと一緒に炒めます。

⑧肉に火が通ったら赤ワインを振りいれて少し煮詰め、トマトとトマトペーストを加え塩・こしょうをしてさらに煮込みます。

⑨別の鍋にバター大2を溶かし、セロリ、にんじん、マッシュルームを炒め、⑧の鍋に加えます。

⑩中火で20分くらい煮込み、グリンピースを加えて一煮立ちさせ、火を止めます。

●ポテトロールのスペイン風
　　　　冷凍食品で簡単にできます！

材料・・・豚ロースの薄切り肉300g、フライドポテト（冷凍もの）300g、玉ねぎ1/4個、サラダ油大2、にんにく2片、パプリカ・オレガノ各少々、バター大2、さやいんげん150g、もやし100g

①豚肉に筋切りをして塩とこしょうをし、フライドポテトはサッと熱湯に通して解凍し、塩・こしょうします。玉ねぎは薄切りにします。

②豚肉を広げ、フライドポテトと玉ねぎをのせて端からくるくるっと巻きます。

③フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を転がしながら焼き色をつけ、弱火にして充分に火を通し、パプリカ、オレガノをふり、お皿に盛ります。

④③のフライパンにバター大1を熱し、にんにくの薄切りを入れて炒め、きつね色になったら④にかけます。

⑤さやいんげんは筋を取って塩茹でし、もやしは根を取ってそれぞれバター大1/2でサッと炒め、塩・こしょうし、付け合せにします。

　　　これはどちらかというとごはんより、ビールが合いそうですね！！

●スペイン風たらのマリネ
　　　充分味を馴染ませた方が美味ですぞ！

材料・・・塩たら3切れ、塩、ピーマン1個、赤ピーマン1個、イタリアンドレッシングカップ2/3、レモンの半月切り4枚

①たらは薄い際お水に入れて2時間ほどつけ、さらに真水に代えて冷蔵庫に2時間くらい入れ、塩抜きします。

②たらの水気を拭き、食べやすい大きさにほぐします。

③2種類のピーマンはヘタと種を取り、せん切りにします。

④ボールにたら、ピーマンを入れてイタリアンドレッシングをかけ、レモンも加えて1時間ほど漬け込み器に盛ります。」

＊イタリアンドレッシングは、フレンチドレッシング1に対しておろしにんにく1片分、マスタード個1/2、砂糖小1、塩小1/2、オリーブまたはケイパーのみじん切り少々の割合で混ぜ合わせて作ります。

成人病を防ぐ食事②＝＝豚肉のしょうが焼きのお弁当＝＝

前回と同じく1人分です。

●豚肉のしょうが焼き
　　　　　しょうが焼きはロースではなく脂身なしのもも肉を使って低カロリーに！

材料・・・豚もも肉60g、しょうが汁少々、しょうゆ小1.5、みりん小2/3、サラダ油個3/4

①豚肉は中厚切りを求め、しょうが汁、しょうゆ、みりんを合わせた中に10分ほどつけます。

②フライパンに油を熱し、肉のつけ汁をきって入れ両面を焼いて中まで火を通します。（－1000kcalの場合は脂身を切り除く）

●なすとピーマンの味噌炒め

材料・・・なす40g、ピーマン20g、サラダ油個、味噌小1.3、砂糖小1、みりん小1/2

①なすはヘタを除いて2つに切り、さらに7～8mmに縦に切り、水にさらします。

②ピーマンも2つに切り、種を除いて2cm幅に切ります。

③味噌、砂糖、みりんをよく混ぜておきます。

④鍋に油を熱して①②を炒め、油が回ったら調味料を入れ、からめるように炒めます。

　　＊味噌炒めは味噌をやめてしょうがを利かせた炒め物にして味噌8gをしょうゆ3g（小1/2）にすると0.5g減塩できますよ。

●煮豆（常備菜なので4人分作ります）

材料・・・うずら豆（水煮缶）120g、砂糖大3.5

　うずら豆は缶汁をきり、砂糖を加えて煮含めます。乾燥豆なら4人で40g。たっぷりの水に一晩つけて吸水させてから柔らかく煮ます。

●キャベツの甘酢づけ

材料・・・キャベツ50g、塩小1/2、砂糖小1.3、酢小1

①キャベツは短冊切りにして塩をまぶします。

②砂糖と酢を混ぜて甘酢を作ります。

③キャベツがしんなりしたら水気をきつく絞り、甘酢と合わせ、味が馴染むまでおきます。前夕からつけておくとよく馴染みますよ。

＊ご飯は150gにおさえましょう。

かにたまの献立

●かにたま
　　　　かには缶詰でもOKですよ。

材料・・・かにの缶詰93g入り1缶、卵5個、長ねぎ1本、干ししいたけ2枚、たけのこ80g、グリンピース（冷凍）大2、油大6、スープカップ1、片栗粉大1

①かには缶から出して軟骨を取り、身をほぐしておきます。

②長ねぎは小口切り、干ししいたけはもどしてせん切り、たけのこもせん切りにして3種とも片栗粉小1を絡ませます。

③卵を割りほぐして塩小1/2を加えかにと②の野菜を加えてよく混ぜます。

④中華鍋に油大1を熱し③の1/4を入れてかき混ぜながら形を整え、回りが固まってきたら鍋肌から油大1/2を回し入れ、裏返して片面も焼き、残りも同様にして4個作って器に盛ります。

⑤小鍋にスープ、しょうゆ大1、塩小1/4、砂糖大2を煮立てグリンピースをサッとゆでて加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、④の上にかけます。

●ポークチャップ

材料・・・豚肩ロースの切り身4枚、小麦粉適量、サラダ油大1、玉ねぎのみじん切り1/2個分、固形コンソメ1個、りんご2個、ブロッコリー大1個、練りがらし小1

①豚肉は筋切りをして肉叩きで手で寄せ、形を整えて塩・こしょうをふり、小麦粉を軽くまぶします。

②厚手の深鍋にサラダ油とバター大1を熱し、豚肉を入れて両面に良い焼き色がつくまで焼きます。

③肉をいったん取り出し、その鍋に玉ねぎのみじん切りを入れて炒め、水カップ1/2と固形コンソメを砕き入れ酒大2を加え、鍋底を洗うように擦りながら煮立て豚肉をもどしいれ、汁気が無くなるまで20～30分煮詰めます。

④りんごは1cm厚さの輪切りにして塩水につけてから芯を取り、バター大1で両面焼き、砂糖少々をふってさらに焼きます。

⑤ブロッコリーは堅いくきを切って小房に分け、塩少々を入れた熱湯で色よくゆで、塩、みりん、化学調味料各少々をふりバター大1と練りがらしをまぜた衣で和え、④、あればパセリとともに豚肉に添えます。

●たたききゅうり

材料・・・きゅうり3本、長ねぎ・赤唐辛子各1本、ごま油大1/2

①きゅうりは塩をふってまな板の上で転がし、水洗いして上下を切り落し、縦半分に切って種が多ければスプーンでかきとります。

②①のきゅうりをすりこ木で叩き、4cm長さに切って塩少々をふり、しんなりするまでおきます。

③長ねぎは根のほう10cmを残して小口切りにし、赤とうがらしも種を取って小口切りにします。

④ボールに砂糖大1、しょうゆ大2、酢大4、ごま油を入れてよく混ぜ、③を加えて漬け汁を作ります。

⑤きゅうりの水気をよく拭いて漬け汁に入れ、時々かき混ぜて20～30分味をしみさせます。

⑥残した長ねぎは5cm長さのせん切りにして水にさらし、水気を切ります。

⑦器にきゅうりを盛って⑥の白髪ねぎを天盛りにします。

●しじみの味噌汁

材料・・・しじみカップ2、長ねぎ1/2本、昆布15cm角1枚、赤だし味噌

①しじみはひたひたの水につけて一晩砂をはかせ、殻を擦り合わせて綺麗に洗い、ざるに上げておきます。

②昆布は堅く絞ったふきんでえ両面の汚れを拭き、切り目を入れて水カップ4.5を加えて30分おきます。

③長ねぎは小口切りに。

④鍋を火にかけ、煮立つ直前に昆布を引き上げてしじみを入れ、浮いている泡をすくいながら口が開くまで煮、赤だし味噌を煮汁で溶き延ばして加え、煮立ちさせます。

⑤しじみは穴杓子ですくいふり洗いするようにしてお碗に盛り、汁は上から静かにすくって注ぎ、鍋底の汁は砂がしずんでいるといけないので少し残します。刻んだねぎをふって熱いうちに頂きます。

豆腐と肉だんごの鍋の献立

●豆腐と鶏だんごの鍋
　　　　　鍋が美味しい季節の到来です。家族でワイワイと・・・・

材料・・・木綿豆腐2丁、牛ひき肉250～300g、長ねぎ2本、ほうれん草1束、パン粉カップ1/2、卵1個、しょうがもみじん切り小1、割り下（昆布だし・みりん・しょうゆ各カップ1/2砂糖大3～4）昆布だしカップ1/2

①豆腐は水につけてから乾いたふきんに包んで軽く水切りをし、縦半分に切って小口から2cm厚さに切ります。

②長ねぎは斜め切りにし、ほうれん草は塩ゆでにして水につけ、水気を絞って3～4cm長さに切ります。

③パン粉は水につけて堅く絞り、ひき肉、卵、しょうがのみじん切り、塩小1/4、しょうゆ小1で粘りが出るまでよく混ぜてくるみ大に丸めます。

④大皿に用意した材料を盛り合わせます。

⑤割り塩田の材料を煮立て注ぎやすい器に入れます。

⑥鉄鍋に割り下の半分を入れて煮立ったら肉だんごとながねぎ適量を入れて少し煮、後の材料を適宜に加え煮ながら食べます。割り下は途中で足し、煮詰まったら昆布だしで薄めます。

　＊すき焼き風なので白滝や春菊を入れてもOKですよ。

●たらととろろ昆布の澄まし汁
　　　　鍋は本来他のおかずが要らないので主婦さん大助かりですが、汁もの1品あるとちょっと嬉しいですよね。

材料・・・甘塩だらの切り身4切れ、とろろ昆布適量、だし汁カップ4、ゆずの皮少々

①たらはうろこをよく落として1切れを2つに切り、水を入れた鍋に入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして少しゆで水を鍋の縁から注ぎ、身をくずさないようにして指先うろこを取って洗います。

②だし汁に①のたらを入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めて浮く泡を丁寧にすくい、暫く煮て味見をし（たらの塩気が出るので）、塩・しょうゆ各ごく少々で整えます。

③お碗にたらを盛り、とろろ昆布を一つまみずつ入れて汁を注ぎ、ゆずの皮をそぎゆずにして浮かせ頂きます。

　　　　　　＊生臭くしないコツは、たらはうろこに臭みがあるので全部とることと、下ゆですることです。

なた切り大根と豚肉の煮物の献立

●なた切り大根と豚肉の煮物
　　　　　　　大根が美味しい時期ですね、これはとっても家庭的で簡単な料理ですよ。
　
材料・・・大根500g、豚薄切り肉200g、しょうが1片

①大根は皮をむいて縦半分に切り、大きなささがきごぼうを作る要領で回しながら斜めに切り、お米のとぎ汁に塩少々を入れた中で固めにゆで、ざるにあげて水気を切ります。

②豚肉は大き目に切り、しょうがは皮をむき、繁文は薄切り、残りはせん切りにして水にさらし、針しょうがをつくります。

③鍋に薄切りのしょうがとさけ・しょうゆ・砂糖各大2を煮立て豚肉を入れ、肉の色が変ったらゆでた大根、ひたひたの水を加えて煮ます。

④煮立ったら火を弱めてアクを丁寧にすくい、落し蓋をし、鍋ふたもして煮込みます。

⑤煮汁がおよそ半分になったら味噌大1を煮汁で溶いて加え、火と煮立ちさせて、器に盛り、煮汁をかけて針しょうがを天盛りにします。

●松茸ご飯
　　　　ちょっと贅沢？中国産を上手に使いましょう！

材料・・・お米カップ3、松茸3本、ぎんなん（殻をむいたもの）カップ1/2、昆布だしカップ3強

①お米は炊く1時間前に洗ってざるに上げ、水気をきっておきましょう。

②松茸は石づきを削り取り、薄い塩水につけてふきんで軽く擦って手早く洗い、縦薄切りにします。

③ボールにしょうゆ大4、酒大2、みりん大1を合わせて松茸をいれ20分ほどおきます。

④ぎんなんは塩少々を加えた熱湯にいれゆでながら穴杓子に底で擦って薄皮をむきます。

⑤松茸の汁気を軽く絞って漬け汁に昆布だしを加えカップ3.25にして釜にいれて火にかけます。

⑥噴いてきたえら松茸とぎんなんを加え30秒して、火を弱め、12～13分でパッと強火にして火を止め、13分蒸らします。

⑦後違反が蒸れたら具が平均になるように底からさっくりと混ぜれば出来上がりです。

●里芋の味噌汁

材料・・・里芋4個、だし汁カップ4、西京味噌大4強、辛口味噌大1/2～1、黒ごま少々

①里芋はたわしで洗って皮をむき、7～8mm厚さの輪切りにして水につけ、アク抜きしてから固めにゆで、ぬめりを洗い落します。

②鍋にだし汁、里芋を入れ火にかけ、煮立ったら火を弱めて柔らかくなるまで煮ます。

③黒ごまは香ばしく煎っておきます。

④こしざるに西京味噌と辛口味噌大1/2を入れ、鍋に入れて玉杓子の底でこすりながら溶かし、味を見て薄ければ辛口味噌を足し、一煮立ちしたら泡をすくって火を止め、、お碗に盛って黒ごまを振ります。

●中華なすの煮物

材料・・・（2人分）なす2個、A{しょうゆ大2、酢小1、酒小1、ごま油小2、にんにく1/2片、青ねぎのみじん切り大1/2｝

①なすはヘタだけを取り、10～15分蒸します。

②冷まして手で裂き、お皿に盛ります。Aのタレを合わせてなすにかけます。パセリを散らせば出来上がり！

成人病を防ぐ食事①＝舌びらめのプロバンス風献立＝

●舌びらめのプロバンス風
　　　舌びらめは低脂肪の魚で90gが80kaです。ひらめの代わりにやはり低脂肪のたらまたはアマダイかカレイ60gでもOKです。

材料・・・（1人分）舌びらめ70g、トマト30g、玉ねぎ10g、にんにくのみじん切り少々、バター小1、塩・こしょう各少々

①舌びらめは黒い面の頭の先を包丁でしごいて皮をはがし、あとはいっきにむきます。裏側も同様にして向きます。頭を切り落し、切り口からわたを出してよく洗います。水気を拭き、小骨のあるえんがわを切り落して塩とこしょうをふります。

②トマトと玉ねぎは小さい角切りにします。

③舌びらめの両面んい小麦粉を薄くまぶし、油を熱したフライパンに黒い皮側から入れ両面をきつね色に焼いて器に取ります。

④フライパンをさっと洗ってバターを溶かし、にんにく、玉ねぎ、トマトの順に加えて炒め、塩とこしょうで味をつけ、③の上にかけます。
レモンをのせ、パセリをふって出来上がりです。

●ゆでキャベツのサラダ

材料・・・キャベツ80g、さやえんどう15g、ベーコン10g、フレンチドレッシング小2

①キャベツは2cm幅のリボン状に切り、しんなりゆでます。さやえんどうは筋を除いてキャベツと一緒にゆで、2～3つに切り、器に盛り合わせます。

②ベーコンは1cm幅に切り、カリカリに炒めてドレッシングと合わせ、①の上からかけます。

●野菜のミルクスープ

材料・・・玉ねぎ30g、にんじん10g、さやえんどう10g、牛乳カップ3/4、ブイヨンカップ1/4、塩・こしょう各少々

①玉ねぎは薄切りにします。にんじんは3cm長さのせん切りに。

②さやえんどうは筋を除いて塩ゆでし、斜めに切ります。

③鍋に①、1/2量の牛乳、ブイヨンを入れて火にかけ、柔らかく煮ます。残りの牛乳を加えて一煮し、塩とこしょうで味を整え、さやえんどうを散らし、器に盛ります。

●ロールパン

　　バター大さじ1/2を塗っていただきます。

成人病は現代病！？

●これまでいろんな料理を紹介してきましたが、はっきり言ってカロリーオーバーな献立が多かったのも否めません。そこで食欲の秋、お勧めするのはつらいのですが、気軽にメタボ対策くらいに考えて、時々、食事を見直してみませんか？

　例えば、

①1日の摂取エネルギー量が適正？

　正しい食生活を打つ上で第一に必要な事は体重や運動量、健康状態に見合った適  正なエネルギーをとることです。
　　　1日1600kcalの献立を基本に＋－300kcalまでの献立を考えましょう。

②良質のたんぱく質が適量とれるって知っていましたか？
　　　
　たんぱく質は栄養素の中でもとりわけ大切なものです。健康な成人の1日の必要量は体重1kgあたり1.14g。従って、体重60kgの人なら70g必要です。結構たくさん食べられるので嬉しいですよね。

③植物性脂肪と動物性脂肪のバランスは？

　　脂肪の総摂取エネルギーに締める割合は25～30％が適正とされており、一日の献立を考える時の目安になりますね。
　　動脈硬化の予防のためには多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の比率（P/S比）も1～2になるように考えましょう。

④砂糖の使用量は？

　　砂糖の取りすぎは肥満や高中性脂肪血症、肝脂肪、糖尿病などを悪化させます。砂糖やみりんの調味量を控えましょう。

⑤塩分は？

　　高血圧や脳卒中を予防するには塩分を1日10g程度に抑えるべきだと言われています。理想は7g！！
　　高血圧、腎臓の悪い人、または日頃からむくみ易い人は控えましょう。

⑥ビタミンやミネラルはたっぷりと。

　　ビタミンやミネラルはどのような身体の状態でも必要です。一般には乳製品、野菜、果物、海藻、きのこ類に多く含まれ、意識して食べないと不足しがちです。

⑦食物繊維は充分？

　食物繊維は糖質や脂質、さらにナトリウムの吸収を遅らせたり、抑制したりするため、肥満、高血糖や高血圧、高脂血症、肝脂肪などに有効です。ただ食べ過ぎるとビタミンやミネラル類の吸収を悪くするので貧血や慢性肝炎、肝硬変の人はたべすぎないように！

⑧3食の量と質の配分

　　人にはそれぞれ生活のリズムがあり、毎日同じ時間に3食いただけない方も多いですよね。いろんな食べ方がありますが、いずれにしてもリズムを崩す原因です。出来るだけでいいので、朝だけは抜かない事をお勧めします。

　これらの事を考えて時々チェックするのが理想です。私も少し見直して献立作りに励んでまいりますゆえ！！